rutina para el gym de la semana

 

Lunes: Día de Pecho y Tríceps

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminadora, bici, elíptica).
  2. Press de banca con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
  3. Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
  4. Fondos para tríceps (si es posible en barra o máquina): 3 series de 8-12 repeticiones.
  5. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10-12 repeticiones.
  6. Extensiones de tríceps con cuerda en polea: 3 series de 12 repeticiones.
  7. Cardio: 15-20 minutos de cardio moderado (trotar o bicicleta).

Martes: Día de Espalda y Bíceps

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero.
  2. Dominadas o Pull-ups (si no puedes hacer dominadas, usa la máquina asistida): 4 series de 6-8 repeticiones.
  3. Remo con barra o mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones.
  4. Jalón al pecho en polea: 3 series de 10-12 repeticiones.
  5. Remo sentado en máquina o cable: 3 series de 10 repeticiones.
  6. Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
  7. Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
  8. Cardio: 15-20 minutos de caminata rápida o elíptica.

Miércoles: Día de Piernas

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero.
  2. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
  3. Prensa de pierna: 3 series de 10-12 repeticiones.
  4. Peso muerto rumano (focalizado en isquiotibiales): 4 series de 8-10 repeticiones.
  5. Elevaciones de talones para gemelos: 4 series de 15-20 repeticiones.
  6. Extensiones de pierna en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
  7. Curl de pierna en máquina (para isquiotibiales): 3 series de 12 repeticiones.
  8. Cardio: 15-20 minutos en bici estática o caminadora.

Jueves: Día de Hombros y Abs

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero.
  2. Press militar con barra o mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones.
  3. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
  4. Elevaciones frontales con mancuernas o barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
  5. Face pulls en polea para hombros posteriores: 3 series de 12 repeticiones.
  6. Ab twist o rotaciones de torso con cable: 3 series de 15 repeticiones por lado.
  7. Crunches o abdominales en banco declinado: 3 series de 20 repeticiones.
  8. Plancha: 3 series de 30-45 segundos.
  9. Cardio: 15-20 minutos en bici o trote ligero.

Viernes: Día de Full Body

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio suave.
  2. Sentadillas o press de pierna: 3 series de 8-10 repeticiones.
  3. Press de banca plano: 3 series de 8-10 repeticiones.
  4. Remo con barra o máquina: 3 series de 8-10 repeticiones.
  5. Flexiones (push-ups): 3 series de 15-20 repeticiones.
  6. Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  7. Fondos para tríceps o extensión de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones.
  8. Cardio: 15-20 minutos a intensidad moderada.

Sábado: Día de Piernas y Core (Enfoque en Glúteos y Abdomen)

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero.
  2. Sentadillas sumo o con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
  3. Hip Thrusts o empuje de cadera (glúteos): 4 series de 10-12 repeticiones.
  4. Elevaciones de talones (gemelos): 4 series de 15-20 repeticiones.
  5. Abdominales: Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.
  6. Crunches en máquina o banco: 3 series de 20 repeticiones.
  7. Elevaciones de piernas en barra o en banco: 3 series de 15 repeticiones.
  8. Cardio: 15-20 minutos de caminata ligera o elíptica.
(chatgpt)

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