Cómo evitar estancarte en el gym (plateaus)

El inicio del estancamiento y adaptación

Una de las razones principales por las que las personas no ven avances en su entrenamiento es por la repetición constante de las mismas rutinas. Ninguna rutina debería hacerse todos los días sin variaciones. Nuestro cuerpo es una "máquina" con memoria, capaz de acostumbrarse rápidamente a los mismos niveles de estrés físico, lo que provoca una falta de evolución. Ya sea que busques aumentar tu masa muscular, adquirir más fuerza, quemar grasa o mejorar la resistencia, si tu rutina se vuelve predecible para tu cuerpo, este dejará de responder.

Relación con la ciencia

Esto tiene un paralelismo con la ciencia médica. Al igual que los virus crean anticuerpos cuando son expuestos frecuentemente a los mismos medicamentos, tu cuerpo hace algo similar con el ejercicio. Cuando un virus se adapta a un antídoto, la medicina pierde efectividad, y lo mismo ocurre con tu cuerpo: si sigues siempre el mismo tipo de entrenamiento, tu progreso se estanca.

¿Cuántas veces puedo hacer una rutina?

Una de las preguntas más comunes que recibimos es: "¿Cuántas veces a la semana debo hacer esta rutina?". Lo ideal es que, si bien te mantienes constante con el ejercicio, cada semana o ciclo se introduzcan variaciones en la intensidad, metodología y tipo de entrenamiento para evitar el estancamiento.

Cómo evitar el estancamiento

Para evitar caer en la fase de estancamiento, es crucial tener un plan de entrenamiento organizado y estratégico, enfocado en tus objetivos personales. Los mejores planes combinan diferentes metodologías, como fuerza, cardio, resistencia, y entrenamiento híbrido. Cada uno de estos enfoques desafía al cuerpo de distintas maneras, ayudándolo a adaptarse y evolucionar constantemente.

Si estás buscando un plan diseñado específicamente para ti, considera nuestros planes de entrenamiento personalizados disponibles a través de la aplicación ORUX. Aquí encontrarás estrategias de entrenamiento adaptadas a tus necesidades y objetivos, asegurándote de que siempre estás progresando.

“El verdadero crecimiento ocurre cuando sales de la rutina. Varía tu entrenamiento y desafía a tu cuerpo constantemente.”

— Julian Rendon

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La importancia de trabajar en ciclos de entrenamiento

Una excelente forma de evitar el estancamiento es trabajar en ciclos o etapas. Estos ciclos permiten variar la intensidad y las dinámicas de entrenamiento a lo largo del tiempo, lo que mantiene a tu cuerpo en constante evolución. A través de un ciclo de entrenamiento puedes enfocarte en diferentes aspectos, como:

• Hipertrofia

• Cardio

• Resistencia

• Entrenamiento de contraste

• Entrenamientos híbridos

• Fuerza

• Resistencia muscular

Ejemplo de planificación cíclica

Te compartimos un ejemplo de planificación para alguien que busca tener un cuerpo atlético y balanceado:

• Semana 1: Enfoque en resistencia muscular

• Semana 2 y 3: Enfoque en fuerza

• Semana 4: Enfoque en cardio y quema de grasa

• Semana 5 y 6: Enfoque en entrenamientos híbridos

Con una planificación de este tipo, te aseguras de lograr un equilibrio entre aumento de masa muscular y reducción de grasa, resultando en un cuerpo atlético y en forma. Es importante recordar que tu plan debe ajustarse según tu contextura física y estado actual. Para una planificación más específica, te recomendamos nuestros ebooks de entrenamiento en casa, donde encontrarás guías detalladas para entrenar con implementos como mancuernas, lazos, bandas elásticas y más.